CAMINHAR

Saia da rotina. Através do mais natural dos exercícios, o andar, você pode praticar uma atividade física em benefício de sua saúde.
A caminhada pode ser feita por qualquer pessoa, a qualquer hora do dia, independente de idade, condições sociais ou de quanto é sedentária.
Por ser uma atividade simples, não necessita de nenhum local ou equipamento especial para sua prática.
Então, trazemos informações sobre vestuário, postura, ritmo, locais e muito mais, para que você possa criar sua caminhada. Portanto saia caminhando para obter uma melhoria em sua qualidade de vida.

GANHANDO SAÚDE

Caminhar regularmente proporciona vários benefícios:
· Desenvolve a resistência do coração e pulmões;
· Reduz peso;
· Fortalece os músculos;
· Combate o stress.

QUANTO CAMINHAR

O ideal é que a caminhada dure de 30 a 60 minutos. Nas primeiras semanas caminhe o tempo que for capaz. Pode variar de 3 a 5 vezes por semana. Para os iniciantes é indicado que seja realizada em dias alternados.
Se você tiver tempo de caminhar pelo menos 30 minutos continuamente, pode ser cumulativo.
Ex.: 15 min. De manhã e 15 min. à tarde;
Ou 10 + 10 + 10, etc.
O importante é caminhar.


ONDE CAMINHAR

A caminhada pode ser praticada em parques, trechos de rua. Cada caminhada pode levá-lo a novos locais, redescobrindo sua cidade. Para identificar um espaço adequado, oriente-se pelas dicas:
Evite locais com alto índice de poluição do ar;
Selecione espaços com facilidade de acesso, boa eluminação, segurança e arborização;
Escolha ruas e avenidas com calçadas largas e regulares;
Prefira locais que apresentam equipamentos de apoio (bebedouro, lanchonetes, sanitários, telefone público, espaço para jogos).

HORA CERTA

Não existe um horário ideal para caminhar. Escolha o que melhor se adapta a seus diferentes horários. De qualquer forma sugerimos:
Uma caminhada pelas primeiras horas da manhã garante um dia de bom humor e grande disposição para o trabalho;
Se você tem chance de caminhar no meio do expediente, aproveite. É o momento de diminuir o stress e a ansiedade;
No final da tarde uma boa caminhada relaxa a tensão do dia, recupera as energias e contribui para uma noite bem dormida.

CAMINHAR NO SEU RITMO

Cada pessoa tem um ritmo próprio. Respeite os seus limites. O controle dos seus batimentos cardíacos é uma maneira segura de dosar o ritmo da sua caminhada. Adote o seguinte procedimento:
Caminhe com seus batimentos cardíacos por minuto (bpm) entre 60% a 75% da sua freqüência cardíaca máxima subtrair a sua idade do número 220.
Ex.: Se você tem 50 anos, 220 – 50 = 170 bpm, 60% de 170 = 102 bpm, 75% de 170 = 127 bpm

Os batimentos cardíacos devem ser sempre dentro da faixa indicada. Durante a caminhada verifique-os. Se estiverem acima de 75%, reduza a intensidade de seus passos. Abaixo de 60%, aumente a intensidade dos mesmos.
Para os iniciantes é indicado caminhar entre 60 a 65% da sua freqüência cardíaca máxima. O limite de 75% deve ser atingido gradativamente, após semanas de caminhada.

VESTUÁRIO

Uma das vantagens da caminhada é não exigir nenhuma roupa especial para ser praticada. Mas valem alguns cuidados:
· Escolha roupas confortáveis que não restrinjam os movimentos;
· De preferência as claras, de algodão, que não esquentam e permitem a evaporação do suor;
· Use tênis de solado macio com meias grossas: amortece o impacto das passadas;
· Nos dias de sol, use boné.

RESPEIRAÇÃO

A respiração durante a caminhada deve ser natural. É desejável que se inspire pelo nariz e solte pela boca.

ALIMENTAÇÃO

Alimentação excessiva ou jejuns prolongados são perigosos quando associados à sua caminhada. Siga algumas orientações:
Não caminhe em jejum. Antes da caminhada alimente-se moderadamente. Logo após, prefira água e sucos naturais;
Tenha uma alimentação equilibrada. Não deixe faltar legumes, verduras e frutas em suas refeições.

POSTURA

Uma postura correta e agradável ao caminhar, permite melhores condições de respiração. Procure tomar consciência di seu corpo, verificando se as diversas partes estão colocadas corretamente:
A cabeça deve estar centrada, com o queixo paralelo ao chão;
O peito deve estar elevado e expandido e os ombros para trás sem forçar a postura;
O balanço do braço deve ser natural e confortável;
Os músculos abdominais devem estar levemente contraídos;
A coluna lombar deve estar com uma suave curva para dentro;
Ao andar os passos, apóie primeiro o calcanhar, depois a planta e a ponta do pé.

Prepare seu corpo para a caminhada

Deve se fazer alguns exercícios de alongamento para flexibilizar o corpo e não causar nenhuma lesão, e o exercício de alongamento deve ser feito antes e depois das caminhadas.